Archief

gezonde leefstijl

Voeg omega-3 toe aan je voeding

In mijn vorige blog schreef ik over de zeven natuurlijke behandelwijzen uit het boek ‘Uw Brein als medicijn’ van Dr. David Servan-Schreiber, die allen uitgaan van de eigen genezende kracht van de hersenen. Daarin had ik aangegeven dieper in te gaan op een aantal van deze behandelwijzen. Deze week ‘De omega-3- revolutie!’. Benut direct de ontdekkingen die zijn gedaan met betrekking tot het beheersen van stress, angst en depressies door voeding. Voeg Omega-3 toe aan je voedingspatroon!

Omega-3-vetzuren en je hersenen

De hersenen maken deel uit van het lichaam. Net als de cellen van alle andere organen vernieuwen de hersencellen zich voortdurend. De cellen van morgen worden dus gemaakt van wat we vandaag eten. Essentiële vetzuren of omega-3-vetzuren, die het lichaam zelf niet kan aanmaken, zijn belangrijk voor de opbouw en het evenwicht van de hersenen.
Voeding die arm is aan omega-3 vermindert het ervaren van plezier! Uit onderzoek blijkt dat wanneer men de omega-3-vetzuren weghaalt uit de voeding van ratten waarmee proeven gedaan worden, hun gedrag in een paar weken is veranderd; ze worden angstig, leren geen nieuwe taken meer en raken in paniek in stresssituaties. Dezelfde knaagdieren hebben veel grotere doses morfine nodig voordat hun belangstelling is gewekt, terwijl die drug hét symbool is van ongedwongen plezier.
Verzadigde vetten zorgen voor stijfheid van de hersencellen. Meervoudig onverzadigde vetzuren maken het omhulsel van de hersencellen zachter en soepeler en de communicatie ertussen stabieler. Vooral als het omega-3-vetzuren betreft.Een Brits onderzoek schrijft dat het hele scala van depressieverschijnselen kan worden verminderd door de omega-3-vetzuren: somberheid, gebrek aan energie, angst, slapeloosheid, vermindering van libido en zelfmoordneigingen.

Essentiële vetzuren

Er bestaan 2 soorten ‘essentiële’ vetzuren:
• omega-3, dat voorkomt in algen, plankton en een paar landplanten zoals gras
• omega-6, dat in bijna alle plantaardige oliën en in vlees zit (vooral in vlees van dieren die gevoed worden met granen of diermeel)
De verhouding tussen het aandeel omega-3 en omega-6 zou 1:1 moeten zijn. Echter dit is tegenwoordig niet het geval. De verhouding – in de westerse voedingsmiddelen – varieert tussen 1:10 en 1:20. Een overmaat aan omega-6 in het organisme veroorzaakt bijna overal in het lichaam oxidatie- en ontstekingsreacties!

Waar kunnen we de essentiële vetzuren van het type omega-3 vinden?

De voornaamste bronnen voor de essentiële vetzuren omega-3 zijn algen en plankton. We krijgen ze binnen via vis, schaal– en schelpdieren, die ze in hun vetweefsel opslaan. Zoals de makreel, ansjovis, sardine en haring. Of tonijn, schelvis en forel. Ook zijn er plantaardige bronnen voor omega-3. Dit zijn lijnzaadolie, koolzaadolie, hennepolie en walnoten.
Daarnaast bevatten alle bladgroenten voorlopers van de omega-3 vetzuren, de rijkste bronnen zijn: postelein, spinazie, zeewier en spirulina.

Voedingssupplementen

In de vorm van een voedingssupplement (de Skin Balance capsules van LavieSage, te koop bij La Joie) slik ik zelf omega-3, met een mengsel van de beide visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) en o.a. vitamine E. De beste producten schijnen die te zijn met de hoogste concentratie EPA in vergelijking met DHA.
Daarnaast adviseren verscheidene auteurs om het innemen van visolie te combineren met een vitaminesupplement dat vitamine E, vitamine C, en selenium bevat om de oxidatie van de omega-3-vetzuren binnen het organisme te voorkomen.

 

 omega-3

Eindeloze energie: een weekplan!

Nu de feestdagen achter ons liggen, wordt het weer tijd om je lijf naar de sportschool te slepen, of vroeg op te staan voor een verkwikkend rondje hardlopen door het park. Bewegen is dé remedie om je lichaam en geest een flinke energieboost te geven.

Om de winterblues geen schijn van kans te geven hier een eerste stap, zodat jij je energie behoud (en verhoogd). In onderstaand document vind je een weekplan met daarin: wat wanneer te doen in de sportschool, of thuis met Ismakogie oefeningen, en tips over mediteren.

Print het document uit (klik op de fitness-afbeelding), en trek je plan. Welke oefeningen pas jij toe in je dagelijks leven op weg naar een gezonde leefstijl (en welke niet)? Laat gerust een reactie achter…

fitness

 

Begin vandaag met het S.M.A.R.T.E.R bepalen van een doel in je leven

We zijn alweer een aantal dagen onderweg in 2014. En ik wil je vragen: ‘Heb jij goede voornemens voor 2014 gemaakt?’ Bijvoorbeeld: ‘Dit jaar lukt het wel om meer te bewegen en minder te eten!’.

Alleen is het je nog niet gelukt… Omdat je ’s middags alweer op de bank plofte met een overgebleven oliebol. Goede voornemens maken is makkelijk, maar hoe houd je ze vol? Onderstaande tekst is afkomstig uit mijn e-book ‘Meer levensenergie door Ismakogie – Een leven lang vitaal en krachtig in het nu’. Geschreven in 2012, maar nog steeds van toepassing!

1 januari SMARTER doelen stellen

Neem jij regelmatig werk mee naar huis, sla je pauzes over, heb je geen tijd meer voor hobby’s? Wanneer ben jij met vriend(inn)en of je lief voor het laatst naar de bioscoop geweest? Er zijn mensen die zo prestatiegericht zijn, dat ze voor hun carrière hun gezinsleven en sociale leven opofferen. Kortom, veel inspanning en weinig ontspanning. Een dergelijke manier van leven voert de stress op.

Stel je eens voor dat je een pijl afschiet zonder op iets te richten. Zinloos toch? Een leven zonder doel betekent dat je leven stuurloos voort dobbert, af en toe eens bijgestuurd door toeval of ‘geluk’.
Alles wat je erin stopt is verspilde energie. Want als je niet weet waarnaar je op weg bent, dan zul je er ook nooit komen. Geef jezelf tijd om erachter te komen wat je wilt. Stel doelen die realistisch, uitdagend en de moeite waard zijn en geef hoge prioriteit aan het bereiken ervan.

Neem jezelf eens voor om dingen die je al lange tijd niet meer doet of iets wat je eigenlijk al een tijd van plan bent maar wat er telkens niet van komt, nu eens daadwerkelijk op te pakken. Je zult zien: het toch doen, geeft lucht en ruimte.

Voornemen, wens, doel

Mijn voornemen is om de komende week: ……………………………………………………………..

Om een gezonde levensstijl (voor ieder van belang) te ontwikkelen, zul je allereerst gemotiveerd moeten zijn. En je hebt een wens nodig. Zo’n wens of doel kan zijn:

  • Minder snoepen
  • Stoppen met roken
  • Matigen met alcoholische drank
  • Gezond eten
  • Beperken van het gebruik van suiker (en/of zout)
  • Het aannemen van een gezonde levensstijl
  • Het verlagen van een te hoog gewicht
  • Meer bewegen of sporten
  • ……..

SMART

Wellicht heb je grotere voornemens. Deze vereisen meer doorzettingsvermogen. Anders is de kans dat je weer terugvalt in je oude patroon groot. Je hebt vast weleens over de term ‘SMART’ gehoord. SMART formuleren helpt je om je doel eerder te bereiken.

Specifiek: je formuleert je doel zo dat het resultaat duidelijk is, niet te algemeen en niet te detaillistisch

Meetbaar: je doel is te meten in termen van kwantiteit (hoeveel, hoe vaak) en kwaliteit (hoe goed)

Acceptabel: je doel moet haalbaar en realistisch zijn en bij je leefomstandigheden passen

Relevant: je doel moet een duidelijk verband (het ‘waarom’)  tussen het probleem en de oplossing bevatten. Levert het je iets op? Bereik je er je doel mee?

Traceerbaar: stel van tevoren vast waar je meetpunten liggen. Wanneer ga je na of je jouw doelstelling gehaald hebt? Wanneer vinden je tussentijdse controlemomenten plaats? Moet er iets bijgesteld worden in jouw doelstelling?

SMARTER formuleren

Je kunt deze formulering nog aanvullen met:

Evidence: samenhangende doelen

Responsible: aanspreekbaar zijn op het al dan niet behalen van het doel

SMARTER-doelen hebben betekenis voor alle personen waarop ze betrekking hebben. Ook in het bedrijfsleven. Iedereen heeft zijn eigen aandeel in de verantwoordelijkheid.

Raadgevingen:

  • Houd jezelf een spiegel voor om zo op zoek te gaan naar de nadelige gewoontes die je gezondheid en vitaliteit in de weg staan
  • Maak een plan en houd je aan dat plan. Als je bijvoorbeeld van plan bent 2x in de week te gaan joggen, dan ga je ook 2x in de week; natuurlijk mag dat op een andere dag of ander tijdstip zijn. Zo houd jij jezelf aan dit plan
  • Probeer afspraken te maken met anderen om te gaan sporten, tennissen, wandelen, joggen, trimmen, zwemmen enz. Dat is ook nog eens gezellig…
  • Benader alles wat je doet vanuit een positief gezichtspunt: je nieuwe levenswijze komt voort uit een keuze voor ‘het goede leven’
  • Doe alles met mate (of in kleine stapjes). Voorbeeld: je hebt nog nooit gesport. Ga niet ineens als een gek 20 kilometer aaneen hollen om zo de schade van jaren in ‘een korte tijd’ in te halen. Dit gedrag is gevaarlijk en heeft niets te maken met een gezonde levensstijl.

Conclusie: Voor het doorvoeren van verbeteringen in het leefpatroon is tijd nodig. Het nieuwe gedrag moet een nieuwe routine worden!

Laat eens weten wat jouw plannen zijn voor dit nieuwe jaar. En vooral: wat is de eerste stap die jij gaat zetten? Gebruik daarvoor het reactieveld onderaan dit artikel.

Ik wens je een goed, gelukkig, gezond, liefdevol, sprankelend 2014, volop in beweging!

 voornemens,  doelen

 

Diëten

‘Ik geloof in de kracht van voeding als medicijn voor je lichaam.’

Snel afvallen geeft snel resultaat. Nadeel hiervan is dat je je vaak moe voelt en een hongergevoel hebt. En ook dat je relatief meer spier- en botweefsel kwijt raakt. Een ander nadeel is dat je je lichaam uit balans brengt. En dat je lichaam graag weer terug wil komen naar zijn oude gewicht (jojo-effect).

Veelal vervallen veel mensen weer in hun oude patroon als ze stoppen met hun dieet. Dit komt omdat veel diëten zich niet richten op het aanpassen van de voedingsgewoontes. Hierdoor zit je vaak weer op je oude gewicht.

Wil je het verloren gewicht eraf houden, dan zul je dus moeten kijken naar je eigen voedingsgewoontes. Ongezonde tussendoortjes laten staan is bijvoorbeeld al een hele goede eerste stap. Maar heb je toch zin in een (ongezonde) snack, dan zou je kunnen kiezen voor een broodje hamburger in plaats van een broodje kroket. Kijk maar eens naar onderstaande tabel:

  1   broodje hamburger en ui bevat: 1   wit broodje met kroket bevat:
Energie

228   kcal

310   kcal

Vet

8,3   g

13,5   g

Verzadigd vet

2,9   g

4,8   g

Eiwit

13,1   g

11,5   g

Koolhydraten

24,1   g

35,1   g

Vezels

2,3   g

1,3   g

Je kunt dus in bepaalde categorieën betere keuzes maken…

Gezonde levensstijl

Het woord ‘diëten’ wordt niet alleen gebruikt als ander woord voor ‘afvallen’. Je kunt het zeker ook gebruiken om ‘je maaltijd selectief samen te stellen’. Dus als ik het over het woord diëten heb, dan bedoel ik: Aanpassing in je voeding om je lichaam terug in balans te brengen!

Afgelopen week keek ik naar het programma ‘Food Hospital’. In deze aflevering werden diverse gezondheidsproblemen besproken, zoals: Psoriasis, Reflux en Leververvetting. Bij alle cliënten werd het soort eten aangepast. En wat bleek: voedsel kan gezondheidsproblemen verlichten of je ervan afhelpen.

Ga veel GROENTE en FRUIT toevoegen aan je eetpatroon. Dit geeft je de meest natuurlijke vezels om je darmen te reinigen en dit geeft je prachtige voedingsstoffen om je lichaam te voeden!

Naast gezonder eten, hetgeen een bewustwording is, is het goed om voldoende VOCHT binnen te krijgen. Ongeveer 2 liter vocht, in de vorm van (bron)water en/of (kruiden)thee. Het overige vocht onttrekt je lichaam uit fruit en groente dat je hebt genuttigd.

En BEWEEG. Per dag minimaal 30 minuten wandelen is een goede beweging. En als je besluit om koffie te gaan halen voor jou en je collega’s: loop eens vaker naar de koffieautomaat die op een andere verdieping staat. Verbrand je direct extra calorieën.

 

Avocado’s zijn gezond

Sinds een aantal weken eet ik het iedere middag als lunch: ‘Guacamole op een rijstwafel’. En ik zie de veranderingen van mijn huid en haar. Het basisingrediënt van guacamole is de avocado. Avocado’s zijn gezond en erg lekker, moet ik zeggen.
Een avocado is een vrucht die erg veel gezondheidsvoordelen met zich meebrengt. In dit artikel zal ik het een en ander hierover uitleggen. Eerst even een kleine stukje geschiedenis van deze vrucht.

Oorsprong van avocado

De Azteken noemden de avocado het ‘fruit van de goden’. De Maya’s geloofden dat de vrucht een afrodisiacum was. Wij noemen de vrucht ook wel ‘advocaatpeer’.
Een avocado is niet alleen een vrucht, zo heet ook de boom waar deze vrucht aan groeit. Een van de belangrijkste exportlanden van de avocado is Mexico.

Waarom is de avocado zo gezond?

Hoe je ze ook noemt, dat avocado’s gezond zijn is zeker. De groene vrucht uit Centraal Amerika bestaat uit 30% gezonde vetten. Dit helpt het slechte cholesterol (LDL) te verlagen zonder het goede cholesterol aan te tasten (HDL); net als olijfolie dat doet. Bovendien zit de vrucht vol met vezels (10 gram), vitamines en mineralen, waaronder een enorme hoeveelheid aan kalium, wat beschermt tegen hartfalen, een hoge bloeddruk en beroertes. De vezels bieden een goede bescherming tegen darmkanker.

Zoals je in onderstaand overzicht kunt zien, zit een avocado vol met goede vitaminen en mineralen:

Wat zit er in avocado? (per 100 gram)
Kcal 199
Vitamine C 6 mg
Natrium 3 mg
Kalium 377 mg
Calcium 11 mg
Fosfor 39 mg

Naast het feit dat het lekker is, bevat het een van de beste kwaliteiten omega 3 vetten. Het zorgt ervoor dat je huid sterker wordt. Het gaat rimpels tegen en gaat natuurlijk haaruitval tegen.

Nog een belangrijke weetje: Het is wetenschappelijk bewezen dat wanneer je regelmatig een avocado eet dat dit je huid zal verjongeren. Avocado’s hebben dus eigenlijk een soort van anti-aging effect op je huid. De avocado wordt tegenwoordig ook in verschillende gezichtsproducten gebruikt. Dit bevestigd dat deze vrucht erg goed voor je is. Je kunt natuurlijk een creme smeren, echter het eten van voedingsmiddelen is beter dan deze binnen te krijgen via supplementen of een creme.

Conclusie

Wil jij een gezonde levensstijl aanhouden en er zo min mogelijk moeite voor doen? Het meeste simpele wat je kunt doen is om altijd een aantal avocado’s in de fruitmand te hebben liggen. Elke dag deze vrucht eten is overbodig, maar 2 tot 3 keer per week kun je volgens mij goed volhouden…

Mijn guacamole recept

Een aantal jaren geleden vond ik de stukken avocado die ik aantrof in een maaltijdsalade niet lekker. En een tijd lang heb ik ze niet gegeten. Maar na mijn vakantie in Mexico heb ik een heerlijk recept voor guacamole mee naar huis genomen. Heb er iets aan gewijzigd en ben er ‘verslaafd’ aan geraakt.

Ingrediënten:

  • 1 rijpe avocado, een rijpe avocado voelt zacht rond de steelaanzet en heeft zacht romig geel/groen vruchtvlees met een ietwat nootachtige smaak
  • Het vruchtvlees van 1 tomaat, dus geen sap en pitjes
  • 1 rood uitje
  • Een aantal druppels limoensap (het liefst vers)
  • Peper en zeezout

Prak de rijpe avocado fijn met een vork. Snijd het vruchtvlees van de tomaat in stukjes. Snijd de ui. Roer dit alles door elkaar met de citroensap, peper en zeezout. Smeer vervolgens meerdere rijstwafels in met de guacamole. Avocado, een bom van goede vitaminen en mineralen wat ook nog eens lekker smaakt. Wat willen we nog meer? Eet smakelijk!

Heb je nog aanvullingen? Laat me dit dan weten, ik zal deze dan op de blog plaatsen.