Archief

stressaanpak

Kerststress?

Kerstman ho ho ho ... Loesje
Ja, oké het zijn feestdagen waarbij voorop staat dat je wilt genieten! Lekker eten, samenzijn, spelletjes, praten en lachen. Maar wat als jij als een berg opziet tegen kerst? Hoe ga je alles nog voor elkaar krijgen? Gaat iedereen het wel gezellig vinden? Zal het eten wel smaken? Het zijn zo maar een aantal gedachten die door je hoofd kunnen spoken. En eigenlijk is dat niet zo verwonderlijk… De feestdagen leveren namelijk stress op, de zogenaamde kerststress!

De effecten van levensveranderingen zijn bestudeerd door o.a. Holmes en Rahe. Zij onderzochten de impact van 43 belangrijke levensgebeurtenissen en de mate van het ervaren van spanning op een schaal van 0 tot 100. Hierbij gingen ze uit van het huwelijk als vast ankerpunt, deze kreeg een waardering van 50. Er werd onderzoek gedaan bij 2 groepen te weten volwassenen vanaf 21 jaar en adolescenten tot 21 jaar. Hoe meer gebeurtenissen hoe hoger de score. Een score van 300 of meer in 2 jaar tijd geeft een grotere kans op ziekten of ongevallen.

 

Dood van echtgenoot/echtgenote    1 100    1  69
Echtscheiding    2  73    2  60
Scheiding van tafel en bed    3   65    3  55
Gevangenisstraf    4   63    8  50
Dood van een familielid    5   63    4  50
Belangrijke persoonlijke verwonding of ziekte    6   53    6  50
Huwelijk    7   50    9  50
Ontslag op het werk    8   47    7  50
Echtelijke verzoening    9   45  10  47
Pensionering  10   45  11  46
Belangrijke verandering in de gezondheid van een familielid  11   44  16  44
Zwangerschap  12   40  13  45
Seksuele problemen  13   39    5  51
De intrede van een nieuw gezinslid  14   39  17  43
Verandering in de zaak  15   39  15  44
Verandering van de financiële toestand  16   38  14  44
Dood van een goede vriend(in)  17   37  12  46
Overplaatsing op het werk  18   36  13  38
Verandering in het aantal echtelijke discussies  19   35  19  41
Hypotheek of lening van meer dan 30.000 euro  20   31  18  41
Weigering van hypotheek of lening  21   30  23  36
Verandering van verantwoordelijkheid op het werk  22   29  20  38
Zoon of dochter die het huis verlaat  23   29  25  34
Moeilijkheden met de schoonfamilie  24   29  22  36
Een belangrijke persoonlijke verwezenlijking  25   28  28  31
De vrouw die begint of stopt met werken  26   26  27  32
Begin of einde van de school  27   26  26  34
Verandering in de levensomstandigheden  28   25  24  35
Verandering van de persoonlijke gewoonten  29   24  35  26
Moeilijkheden met de baas  30   23  33  26
Verandering van werkuren of –omstandigheden  31   20  29  30
Verhuizen  32   20  30  28
Verandering van school  33   20  34  26
Verandering in ontspanning  34   19  36  26
Verandering van kerkactiviteiten  35   19  35  21
Verandering in sociale activiteiten  36   18  32  28
Hypotheek of lening van minder dan 30.000 euro  37   17  31  28
Verandering in slaapgewoonten  38   16  41  18
Verandering in aantal familiebijeenkomsten  39   15  37  22
Verandering van eetgewoonten  40   15  40  18
Vakantie  41   13  39  19
Kerstmis  42   12  42  16
Minder belangrijke inbreuken tegen de wet  43   11  43  12
Rang Score Rang Score

De manier waarop je met bovenstaande stressvolle omstandigheden omgaat, kan helpen als hulpmiddel tegen het ervaren van stress. Je kunt aan een aantal dingen werken om beter om te gaan met stressvolle omstandigheden:

  • Je kunt assertiever gaan denken; pak de ‘dwingende’ en ‘blokkerende’ gedachten aan
  • Je kunt assertieve vaardigheden aanleren; bijvoorbeeld: voor je mening opkomen, leren ‘nee’ zeggen, hulp durven vragen, loslaten
  • Je kunt je lichamelijk ontspannen door middel van ademhaling en spierontspanning

Leer goed ademhalen

Een verkeerde ademhaling speelt een belangrijke rol bij angst, paniekaanvallen, spierspanning, hoofdpijn, vermoeidheid en depressie. Een krampachtige, snelle, oppervlakkige en onregelmatige ademhaling (borstademhaling) kan een gevolg zijn van stress, maar verkeerd ademhalen verergert de stressklachten ook. De zogenoemde buikademhaling is rustig, regelmatig en onbelemmerd. Kijk maar eens hoe een pasgeboren baby of een kat ademt.

  1. Ga plat op je rug op de grond liggen, bijvoorbeeld op een deken of badlaken. Met je benen gestrekt en iets uit elkaar. Laat je tenen licht naar buiten wijzen. Leg je armen langs je lichaam met de zijkant van je pink op de grond.
  2. Sluit je ogen en richt je aandacht op je adem. Adem door je neus. Leg een hand op de plek die het meest omhoog komt en daalt bij elke in- en uitademing. Is dat je borst, probeer de adem dan zachtjes iets naar beneden te dirigeren.
  3. Leg beide handen op je buik en laat je adem volgen. Voel hoe je buik met elke inademing  omhoog komt en bij elke uitademing weer terugzakt.

Is dit lastig? Concentreer je dan eerst op de uitademing. Adem in, houd een paar seconden vast en adem zo lang en volledig mogelijk uit. De volgende ademhaling zal vanzelf meer je buik instromen.

Hoewel bovenstaande oefening direct een ontspannen effect kan hebben, zul je er de meeste baat bij hebben als je direct een andere manier van ademhalen aanleert. Dat vraagt zeker een aantal weken achtereen dagelijks een paar minuten oefening.

 

Wil je reageren op een artikel? Dat kan. Ik beantwoord daar graag al jouw vragen.

Ik wens je: Prettige feestdagen en een ontspannen 2015!

 

 

Zomerproof… Een korte bikini body workout (I)

Wie wel eens een dieet volgt, weet het: geen enkel dieet werkt. Maar hoe wordt je lichaam dan wel zomerproof?

– Start met gezonde (het liefst biologische) voeding!
– Beweeg: wandel (met een stevig tempo) iedere dag een half uur
– Pak je stress aan!

Om je lifestyle te veranderen zul je een combinatie moeten vinden in bovenstaande 3 peilers van gezondheid…

Afgelopen week kwam ik terug van een heerlijke vakantie in Egypte. Net als vele anderen met mij heb ik me overgegeven aan de warmte (dit jaar vond ik het zo af en toe tè warm 😉 ). Ik kwam niet verder dan veel wandelen en zwemmen. Beide activiteiten zijn natuurlijk ontzettend goed om te doen, uiteindelijk krijg je er een strakker zomerproof lijf van. Echter… Wat als je nog niet zo’n strak lijf hebt en je wilt wel je bikini dragen? Dan zul je naar mijn mening de peiler ‘bewegen’ iets extremer mogen inzetten! Daarom ontvang je vandaag de eerste 3 oefeningen uit ons bikini body workout plan:

Dumbbell Biceps Curl to Overhead Press

Houd een paar dumbbells (probeer te beginnen met vijf tot 10 kilo) op armlengte langs je lichaam, handpalmen naar voren (a). Buig je ellebogen, je handpalmen gaan naar je schouders (b). Vervolgens: strek je armen boven je hoofd tot je armen recht zijn, handpalmen wijzen naar elkaar (c). Terug naar het begin.

Dumbbell Biceps Curl to Overhead Press

Pushup

Plaats je handen op de grond zo dat ze iets meer dan schouderbreedte uit elkaar staan, een plank positie (a). Verlaag je lichaam totdat je borst bijna de grond raakt (b). Pauseer kort op de bodem, duw jezelf dan (zo snel mogelijk) terug naar de uitgangspositie.

Push up

Turbocharger: Burpee

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je armen langs je lichaam (a). Duw je heupen naar achteren, buig je knieën en laat je lichaam zo diep zakken als je kunt, in een squat. Plaats je handen op de grond voor je, je verschuift je gewicht op je handen (b). Spring met je benen naar achteren, zodat je in een pushup positie komt (c). Snel in omgekeerde volgorde de beweging maken om terug te keren en opnieuw te starten.

Burpee

Wat vind jij?

Wat vind jij van deze oefeningen? Zijn ze nieuw voor je? Of doe je ze regelmatig, vaak of vind je dit helemaal niets en blijf je wandelen. Wat doe jij om zomerproof te blijven/worden nu je teamsport met zomerreces is? Deel je ervaringen in een reactie hieronder.

Heb jij bij een van de 3 peilers hulp nodig? Ik zie ernaar uit om jou te helpen je lifestyle te veranderen.

Heel veel beweegplezier en op je succes,
Corrie

PS. DEEL dit artikel met jouw netwerk, door op de LinkedIn, Facebook, Twitter of Google+ share-knoppen te klikken, zodat ook de mensen in jouw netwerk profiteren.