Archief

mindfulness

Meditatie voor beginners

Sinds ik de opleiding tot Mindfulness-docent heb afgerond, merk ik dat steeds meer mensen in mijn omgeving vragen naar simpele meditatie oefeningen om mee te beginnen. Niet gek als je het mij vraagt…Steeds meer mensen beginnen de voordelen van meditatie namelijk te ontdekken. Net als ik zul je je realiseren dat je naast je lijf ook je geest fit en gezond moet houden. Mediteren helpt je om je bewust te worden van de vele gedachten in je hoofd en je aandacht weer terug te brengen naar dit moment!

Een meditatie voor beginners is de so-called ‘Adem meditatie’, de meest gangbare vorm van mediteren. Focus je op de ademhaling, zo kan je rust, concentratie en ruimte in je hoofd vinden. Een ontzettend waardevolle vaardigheid om aan te leren.

Wat doe je bij een Adem meditatie?

Kom gemakkelijk zitten. Dit kun je doen in de kleermakerszit of in de Lotushouding, maar het kan ook prima op een stoel.
Als zitten onplezierig voor je is, kun je gaan liggen. Het beste is alleen wel om te zitten (omdat je zo alerter blijft en niet in slaap valt, want dat is juist niet de bedoeling).
Vervolgens sluit je de ogen en begin je rustig het ritme van je adem waar te nemen.
Je hoeft er niets aan te veranderen. Probeer met volle aandacht bij de adem te blijven, en observeer hoe deze komt en gaat. Je zult merken dat dit niet altijd gemakkelijk gaat.
Dwaalt je aandacht toch af, breng hem dan rustig, zonder boos te worden weer terug naar de ademhaling. Dit is het enige wat je moet doen. Heel simpel, maar tegelijkertijd best wel lastig. Je gedachten gaan namelijk ontzettend snel op zoek naar dingen om aan te denken.

Als je heel veel moeite hebt om de aandacht bij je adem te houden, kan het helpen om de ademhalingen te tellen. Tel één op de inademing, twee op de uitademing. Tel door tot 10 en begin daarna weer bij nul.
Hoe meer je deze adembeweging doet, hoe makkelijker het wordt.

 

Een meditatie voor beginners

Mindfulness, leven met aandacht!

Mindfulness is modern en hot! In een training van acht weken leert de cursist een volkomen andere levenshouding: zich bewust zijn van alles wat zich voordoet in het hier en nu, zonder daarover te oordelen of het te willen veranderen.

Jon Kabat-Zinn

De bedenker van mindfulness is Jon Kabat-Zinn. Kabat-Zinn heeft een achtergrond in het Boeddhisme. Hij had het vermoeden dat aandacht gerichte meditatie uitbehandelde patiënten (die te horen hadden gekregen dat er niets anders opzat dan te leren leven met hun klachten) zou kunnen helpen om meer grip te krijgen op hun pijn, hun verdriet daarover, en hun zorgen voor de toekomst. En het werkte. Zo heeft Jon Kabat-Zinn, in de jaren 80 van de vorige eeuw, twee soorten mindfulness ontworpen:
– MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction)
– MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy)

Opmerkzaamheid

Letterlijk vertaald betekent mindfulness ‘opmerkzaamheid’. Mindfulness is in de eerste plaats een training om meer in het hier en nu te zijn. In het dagelijks leven zijn we met onze gedachten vaak in het verleden of de toekomst. Veel dingen doen we automatisch: tandenpoetsen, traplopen, douchen of in de trein zitten. Wanneer we een dagelijkse route fietsen, letten we nauwelijks op de omgeving. Bij thuiskomst herinneren we ons dan ineens dat we eigenlijk hadden willen fietsen om een brief op de post te doen. Ook als we zin hebben in iets lekkers, is het soms al op voordat we er erg in hebben, en zijn we vergeten om ervan te genieten!
Steeds dwalen onze gedachten af naar dingen die ons bezighouden; wat we allemaal nog moeten doen. Of: hoe het toch komt dat we steeds maar ruzie krijgen met die ene vriendin. Zo kun je zomaar een groot gedeelte van de dag missen omdat je gedachten in het heden of verleden zijn.

Positieve gevolgen

Mindfulness leert om er ‘echt’ te Zijn tijdens al je bezigheden. Elke keer als je gedachten automatisch afdwalen – en dat is eigenlijk best vaak – breng je de aandacht op een vriendelijke manier weer terug in het nu: bij wat je doet, voelt en ervaart. En dat heeft een aantal positieve gevolgen. Je houdt bijvoorbeeld minder ruimte over om te piekeren. Stressvolle gedachten malen vaak maar door, zonder dat dat tot een oplossing leidt. Ervaringen worden een stuk levendiger en intenser door er je volle aandacht aan te schenken.
Een ander positief effect is dat je meer vertrouwd raakt met wat zich in je lichaam en je hoofd aandient. Denk daarbij aan stress. Meestal voel je dat pas aan het einde van de dag, als je naar huis gaat met hoofdpijn en/of pijn in je schouders. Echter, als je je regelmatig concentreert op al je gewaarwordingen, dus ook die in je lichaam, merk je al eerder dat jij je schouders onwillekeurig aanspant.

Mindfulness is ook gewaarwordingen accepteren zoals ze zijn

Mindfulness draait niet alleen om concentratie op het nu. Het gaat er ook om alle gewaarwordingen te accepteren zoals ze zijn, zonder ze te willen veranderen. En dat is niet gemakkelijk… Mensen hebben namelijk de neiging om voortdurend in de gaten te houden of alles wel naar wens is, of het overeenkomt met onze verwachtingen, en of het niet beter kan. Naar alle waarschijnlijk zul jij ook (automatisch) op zoek gaan naar een oplossing als je op vervelende gevoelens, zoals pijn, verdriet of angst, stuit. Vaak wordt het juist erger naarmate je harder naar een oplossing zoekt.
De kunst van mindfulness is om niet voortdurend te vechten tegen wat je niet wilt. Kijk er eens van een afstandje naar! Zonder daar een conclusie aan te verbinden dat iets slecht is, of dat het vast een tijd zal duren voordat het over is. Bij het leven horen pijn en verdriet. Door te accepteren, maak je het probleem minder groot en overheersend én bespaar je je zelf een hoop energie.

Denk daarbij ook eens aan je gedachten die opspelen. Bij negatieve gedachten, zoals ‘ik doe het niet goed’ kun je jouw hersenen vriendelijk bedanken voor het onderzoek, zonder de conclusie voor waar aan te nemen. Een belangrijk inzicht: Je gedachten zijn niet ‘de werkelijkheid’ en je hoeft je daarmee niet te identificeren. Het zijn maar gedachten.

Mindfulness